Faut-il être maso pour aimer grimper?
Tout cycliste anticipe plus ou moins, en voyant appara�tre une c�te, la " douleur qui s'en vient ".
Grimper, c'est douloureux m�me pour ceux pour qui �a l'air facile. Et on esp�re tous trouver le truc pour se faciliter la t�che. Le miracle qui fera qu'on y trouve un certain plaisir !
Pour avoir du plaisir en mont�e, il faut avoir eu l'occasion de grimper des tas de c�tes. Vous pouvez choisir vos parcours d'entra�nement en cons�quence. Et vous pouvez faire r�guli�rement des s�ances d'entra�nement par intervalles sous forme d'allers-retours dans des c�tes de pente moyenne, �lev�e et tr�s �lev�e, en grimpant � intensit� mod�r�e. L'id�e, c'est d'y aller mollo dans les premi�res mont�es, puis d'augmenter l'intensit� d'un poil � chaque r�p�tition. Il faut que ce soit le grand nombre de r�p�titions qui g�n�re la fatigue. �vitez donc de vous d�foncer � chaque mont�e, surtout au d�but. Par exemple, dans une c�te que vous pourriez gravir (en vous donnant au maximum) en 60 secondes, vous pourriez viser un chrono d'environ 90 secondes dans les premi�res mont�es, et d'environ 80 secondes dans les derni�res.
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Choisir le bon braquet
Imaginons que vous �tes devant un escalier. Si on vous d�fiait d'arriver en haut de l'escalier le plus vite possible, quelle strat�gie choisiriez-vous ? Vous pourriez choisir de la monter marche par marche ou encore deux par deux ou trois par trois. En fait, vous �tes devant le choix entre un petit ou un grand d�veloppement. Un petit d�veloppement c'est facile mais �a ne va pas tr�s vite, tandis qu'un grand d�veloppement, �a va vite mais c'est plus difficile. Alors quel d�veloppement choisiriez-vous ? Pour d�finir votre strat�gie, vous mettrez dans la balance votre forme physique et mentale, la longueur de l'escalier... et votre orgueil !
Et bien, lorsqu'on arrive � une c�te, on est " au pied de l'escalier ".
Voici quelques trucs et techniques, non pas pour faire de vous des champions mais pour vous aider � choisir une strat�gie qui rende la grimpe plus facile et peut-�tre m�me... agr�able.
Choisir le bon braquet
Choisir le bon d�veloppement c'est l'art de doser l'effort pour optimiser la performance.
En mont�e, visez une cadence (nombre de coups de p�dale � la minute) d'environ 50 � 70 selon les fractions d'effort debout ou assis. Rappelez-vous que c'est la cadence qui d�termine le bon braquet. Si vous ne maintenez pas la cadence, c'est que vous n'�tes pas sur le bon braquet.
Dans les longues mont�es, l'enjeu est donc dans l'ajustement et le r�ajustement du braquet pour maintenir la cadence.
Comment grimper
- �vitez de vous donner un �lan au bas de la c�te � moins d'�tre certain de la monter jusqu'au bout dans cet �lan (c'est-�-dire une bien petite c�te). Maintenez plut�t votre cadence normale qui devrait se situer autour de 85-90.
- En abordant la c�te, assis, acceptez de forcer un peu jusqu'� ce que votre cadence tombe � 60-70.
- Quand l'effort est trop grand pour maintenir la cadence, passez � un plus petit d�veloppement.
- Continuez � diminuer le d�veloppement chaque fois que l'effort est � nouveau trop grand.
- Il est important de ne pas d�penser toute son �nergie en d�but d'ascension, il faut en conserver pour le reste de la mont�e.
- Montez en ligne droite. Quand vous zigzaguez, vous augmentez la r�sistance du pneu sur la chauss�e en plus " d'allonger " la c�te.
- Montez assis � une cadence de 60-70. C'est la position la plus �conomique en �nergie. De temps � autre, quelques coups de p�dales debout peuvent permettre d'am�liorer la circulation sanguine et de diminuer la fatigue.
- En position assise, redressez vous et placer vos mains sur le dessus du guidon, les coudes l�g�rement fl�chis vers l'ext�rieur. Au diable la recherche d'a�rodynamisme, ce n'est pas n�cessaire � basse vitesse. Reculez � l'arri�re de votre selle. Visez une cadence r�guli�re sans �-coups avec les talons bas � chaque coup de p�dale. Gardez le haut du corps d�tendu et immobile (pour sauver le plus d'�nergie possible). Dans les courtes mont�es, glissez vers l'avant de la selle, �a favorise le moulinage.
- Si vous �tes � bout de souffle, levez vous et servez vous simplement de votre poids en vous laissant tomber sur les p�dales sans chercher � gagner de la vitesse. Vous retrouverez peu � peu votre rythme.
- Dans les sections tr�s escarp�es, �tre debout sur les p�dales permet de garder le rythme et d'am�liorer la cadence.
- Pour relancer la cadence, rapidement, passez � un d�veloppement plus dur et montez sur les p�dales tout en tirant sur les guidons. Maintenez l'effort quelques secondes seulement.
- Dans les courtes mont�es, favorisez l'alternance des positions assis/debout (2/3 du temps en position assise et 1/3 en position debout).
- Lorsque vous �tes debout, vous ne pouvez pas p�daler aussi rapidement qu'assis. Choisissez donc un braquet plus dur qui convient � une cadence de 50-60 et passez � un braquet plus facile pour une cadence de 60-70 lorsque vous vous rassoyez.
- En position debout, prenez de la largeur, placez vos mains sur les cocottes des manettes de frein. Pliez juste un peu les coudes pour prendre une position un peu plus basse. Laissez le v�lo se d�placer d'un c�t� � l'autre sans balancer votre corps.
- D�s que vous arrivez en haut de la c�te, l� o� c'est plus facile, choisissez un braquet plus dur pour garder vos jambes dans un effort substantiel.
- Observez les meilleurs que vous et surtout exp�rimentez ! Vous trouverez s�rement " votre style ".