Faut-il être maso pour aimer grimper?
Tout cycliste anticipe plus ou moins, en voyant apparaître une côte, la " douleur qui s'en vient ".
Grimper, c'est douloureux même pour ceux pour qui ça l'air facile. Et on espère tous trouver le truc pour se faciliter la tâche. Le miracle qui fera qu'on y trouve un certain plaisir !
Pour avoir du plaisir en montée, il faut avoir eu l'occasion de grimper des tas de côtes. Vous pouvez choisir vos parcours d'entraînement en conséquence. Et vous pouvez faire régulièrement des séances d'entraînement par intervalles sous forme d'allers-retours dans des côtes de pente moyenne, élevée et très élevée, en grimpant à intensité modérée. L'idée, c'est d'y aller mollo dans les premières montées, puis d'augmenter l'intensité d'un poil à chaque répétition. Il faut que ce soit le grand nombre de répétitions qui génère la fatigue. Évitez donc de vous défoncer à chaque montée, surtout au début. Par exemple, dans une côte que vous pourriez gravir (en vous donnant au maximum) en 60 secondes, vous pourriez viser un chrono d'environ 90 secondes dans les premières montées, et d'environ 80 secondes dans les dernières.
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Choisir le bon braquet
Imaginons que vous êtes devant un escalier. Si on vous défiait d'arriver en haut de l'escalier le plus vite possible, quelle stratégie choisiriez-vous ? Vous pourriez choisir de la monter marche par marche ou encore deux par deux ou trois par trois. En fait, vous êtes devant le choix entre un petit ou un grand développement. Un petit développement c'est facile mais ça ne va pas très vite, tandis qu'un grand développement, ça va vite mais c'est plus difficile. Alors quel développement choisiriez-vous ? Pour définir votre stratégie, vous mettrez dans la balance votre forme physique et mentale, la longueur de l'escalier... et votre orgueil !
Et bien, lorsqu'on arrive à une côte, on est " au pied de l'escalier ".
Voici quelques trucs et techniques, non pas pour faire de vous des champions mais pour vous aider à choisir une stratégie qui rende la grimpe plus facile et peut-être même... agréable.
Choisir le bon braquet
Choisir le bon développement c'est l'art de doser l'effort pour optimiser la performance.
En montée, visez une cadence (nombre de coups de pédale à la minute) d'environ 50 à 70 selon les fractions d'effort debout ou assis. Rappelez-vous que c'est la cadence qui détermine le bon braquet. Si vous ne maintenez pas la cadence, c'est que vous n'êtes pas sur le bon braquet.
Dans les longues montées, l'enjeu est donc dans l'ajustement et le réajustement du braquet pour maintenir la cadence.
Comment grimper
- Évitez de vous donner un élan au bas de la côte à moins d'être certain de la monter jusqu'au bout dans cet élan (c'est-à-dire une bien petite côte). Maintenez plutôt votre cadence normale qui devrait se situer autour de 85-90.
- En abordant la côte, assis, acceptez de forcer un peu jusqu'à ce que votre cadence tombe à 60-70.
- Quand l'effort est trop grand pour maintenir la cadence, passez à un plus petit développement.
- Continuez à diminuer le développement chaque fois que l'effort est à nouveau trop grand.
- Il est important de ne pas dépenser toute son énergie en début d'ascension, il faut en conserver pour le reste de la montée.
- Montez en ligne droite. Quand vous zigzaguez, vous augmentez la résistance du pneu sur la chaussée en plus " d'allonger " la côte.
- Montez assis à une cadence de 60-70. C'est la position la plus économique en énergie. De temps à autre, quelques coups de pédales debout peuvent permettre d'améliorer la circulation sanguine et de diminuer la fatigue.
- En position assise, redressez vous et placer vos mains sur le dessus du guidon, les coudes légèrement fléchis vers l'extérieur. Au diable la recherche d'aérodynamisme, ce n'est pas nécessaire à basse vitesse. Reculez à l'arrière de votre selle. Visez une cadence régulière sans à-coups avec les talons bas à chaque coup de pédale. Gardez le haut du corps détendu et immobile (pour sauver le plus d'énergie possible). Dans les courtes montées, glissez vers l'avant de la selle, ça favorise le moulinage.
- Si vous êtes à bout de souffle, levez vous et servez vous simplement de votre poids en vous laissant tomber sur les pédales sans chercher à gagner de la vitesse. Vous retrouverez peu à peu votre rythme.
- Dans les sections très escarpées, être debout sur les pédales permet de garder le rythme et d'améliorer la cadence.
- Pour relancer la cadence, rapidement, passez à un développement plus dur et montez sur les pédales tout en tirant sur les guidons. Maintenez l'effort quelques secondes seulement.
- Dans les courtes montées, favorisez l'alternance des positions assis/debout (2/3 du temps en position assise et 1/3 en position debout).
- Lorsque vous êtes debout, vous ne pouvez pas pédaler aussi rapidement qu'assis. Choisissez donc un braquet plus dur qui convient à une cadence de 50-60 et passez à un braquet plus facile pour une cadence de 60-70 lorsque vous vous rassoyez.
- En position debout, prenez de la largeur, placez vos mains sur les cocottes des manettes de frein. Pliez juste un peu les coudes pour prendre une position un peu plus basse. Laissez le vélo se déplacer d'un côté à l'autre sans balancer votre corps.
- Dès que vous arrivez en haut de la côte, là où c'est plus facile, choisissez un braquet plus dur pour garder vos jambes dans un effort substantiel.
- Observez les meilleurs que vous et surtout expérimentez ! Vous trouverez sûrement " votre style ".