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L'alimentation

Tout le monde sait qu’une voiture a besoin de carburant pour bien rouler. Si son propriétaire remplissait le réservoir avec de l’eau plutôt que de l’essence, elle refuserait de démarrer. Le corps humain aussi exige qu’on lui fournisse les bons éléments nécessaires pour donner son plein rendement.

Avant une randonnée, ce n’est pas tout de s’entraîner, de planifier son trajet et de vérifier son équipement. Il faut aussi voir à bien s’alimenter pour éviter les pannes d’énergie, les malaises digestifs et autres.

Par conséquent, une alimentation adéquate se veut une nécessité avant, pendant et après la sortie.


Cliquez sur l'une des catégories ci-dessous afin d'en savoir davantage.

AVANT LA SORTIE

Trois heures avant

Un repas faible en gras serait approprié. Voici quelques suggestions :

  • poitrine de poulet grillée accompagnée de légumes vapeur ou encore d’une brochette de légumes;
  • filet de poisson avec légumes et riz;
  • omelette et salade verte.

Le repas peut être accompagné d’une portion de pain, d’un fruit, d’un yogourt ou d’un verre de lait.

Deux heures avant

Un goûter qui pourrait être constitué des aliments suivants :

  • jus de tomates, craquelins et fromage;
  • soupe ou potage et demi sandwich à la dinde;
  • muffin avec un verre de lait.

Ce ne sont que des exemples. Il suffit de se servir de son imagination pour se préparer de bons petits goûters. Ceux-ci doivent correspondre à notre appétit et à nos tolérances digestives.

Une heure avant

Une collation :

  • un jus de fruits sans sucre ajouté;
  • une grappe de raisin;
  • yogourt;
  • barre tendre.

Avant une sortie, c’est très IMPORTANT de ne pas être plus de 3 à 4 heures sans manger.

PENDANT UNE SORTIE

Si la sortie dure moins d’une heure, 400 à 750 ml d’eau à l’heure seront nécessaires tout dépendant de la personne, de sa sudation, de la température extérieure et de l’intensité.

Si la sortie se prolonge au-delà d’une heure, le cycliste aura besoin d’une source d’énergie supplémentaire :

  • boisson maison (½ quantité de jus de fruits pour ½ quantité d’eau + une pincée de sel) ou commerciale (6 à 10 g/100 ml de glucides);
  • fruits séchés (dattes, figues, canneberges, cerises, etc.);
  • roulés (dattes ou figues), barres tendres faibles en matières grasses, barres de fruits, barres énergétiques, gel (à prendre avec beaucoup d’eau) disponibles en épicerie ou dans les boutiques de sport.

Il faut ingurgiter en moyenne de 30 à 60 grammes de glucides par heure, selon sa stature.

N’oubliez pas que l’on doit apprendre à connaître ses tolérances digestives. Celles-ci diffèrent d’un individu à un autre; la digestion est influencée surtout par la quantité d’aliments et la teneur en matières grasses. C’est par essai et erreur que le cycliste découvrira ce qui est le mieux pour lui.

APRÈS UNE SORTIE

Si on n’a pas bu assez pendant la sortie (ce qui est fréquent), il faut s’assurer de compenser les pertes d’eau.

Si la sortie s’est prolongée au-delà de deux heures ou encore si elle a été intense, une boisson ou un aliment sucré consommé(e) au cours des 15 minutes après la sortie permet de refaire les réserves de glycogène musculaire. Par exemple :

  • lait au chocolat;
  • limonade;
  • boisson gazeuse;
  • yogourt aromatisé;
  • pain + sirop ou confiture;
  • muffin.

Ces boissons et/ou aliments devraient fournir :

  • 1 gramme par kilogramme de poids de glucides à toutes les heures jusqu’au prochain repas;
  • 7 grammes de protéines.
Vérifiez les valeurs nutritives sur les étiquettes.

Si la sudation a été importante, inclure au cours des heures suivantes des aliments :

  • riches en sodium (jus de légumes, craquelins, marinades, jambon et autres);
  • riches en potassium (fromage, yogourt, banane, orange, fraises, noix, etc.).

En terminant, il faut se rappeler que le choix d’aliments et le moment pour les ingurgiter sont aussi importants que l’entraînement. Un ne va pas sans l’autre.

BONNE RANDONNÉE!



Lecture suggérée :

Nutrition, sport et performance par M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin, Geo Plein Air, 2009
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