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L'entraînement devrait-il évoluer avec l'âge?

Un fait indéniable et démontré par l’ensemble des études scientifiques est que bouger de façon régulière permet d’entretenir ses fonctions motrices, cognitives, mentales et sensorielles. Mais en vieillissant, doit-on s’entraîner différemment?
Grosso modo, les mêmes principes d’entraînement s’appliquent, que l’on soit jeune ou moins jeune. Deux paramètres sont toutefois différents : le premier concerne la capacité de récupération qui diminue avec l’âge et le second la « fonte de la masse musculaire ».


Un peu de vocabulaire

Distinguons ici quelques notions du vocabulaire d’entraînement. L’entraînement en endurance concerne une tendance à favoriser le volume au détriment de l’intensité, alors qu’un entraînement en résistance met l’accent sur l’intensité plus que sur le volume. En langage de vélo, le volume réfère plus aux distances parcourues et aux heures à pédaler, tandis que l’intensité joue sur les paramètres de cadence, de vitesse et de force (la puissance) comme grimper des côtes, rouler vent de face, travailler avec de forts développements, pédaler d’une seule jambe, etc.


En vieillissant on met plus de temps à récupérer

À 25 ou 30 ans on peut s’astreindre à un rythme relativement chargé d’exercices de forte intensité. Passé la trentaine déjà, à plus forte raison après la cinquantaine, on doit s’accorder plus de temps de récupération entre les séances d’entraînement intensif. De 3 séances hebdomadaires (à forte intensité) lorsqu’on est jeune, on s’oblige à diminuer à 2 ou même à une seule en vieillissant, sinon on devra sacrifier de l’intensité, ce qui n’est absolument pas souhaitable.


Avec l’âge on perd de la masse musculaire

Sans enlever de l’importance à l’entraînement cardiovasculaire, il est démontré qu’en terme strictement de qualité musculaire, l’entraînement cardio, même à forte intensité ne sollicite pas suffisamment les fibres à contraction rapide pour prévenir la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).
Ce qui nous amène au deuxième point, quand avec l’âge, on prend avantage à favoriser aussi des exercices de musculation pour nous permettre, non seulement de demeurer plus longtemps fonctionnels, mais d’éprouver plus de facilité et du plaisir à mieux performer.

Guy Thibault (docteur en physiologie de l’exercice) rapporte que « des études ont démontré que des personnes âgées jusqu’à 98 ans pouvaient, en effectuant un entraînement avec poids et haltères pendant aussi peu que 12 semaines :

  • doubler la force des masses musculaires entraînées
  • augmenter leur volume musculaire de 10 à 15%
  • améliorer leur équilibre
  • améliorer leur condition cardio-vasculaire
  • améliorer leur estime de soi et la confiance dans leurs moyens. »

Les charges à utiliser

Les études démontrent aussi que les charges à utiliser devraient être relativement élevées et s’apparenter à 50 à 80% de la charge maximale. Avec de telles charges, il est difficile de faire plus de 6 à 8 répétitions par série. On doit donc considérer, comme indice de qualité de l’exercice de musculation, que c’est la charge utilisée qui nous arrête plutôt que le nombre de répétitions.
Pour un rendement optimum, une séance de musculation aux 3 jours de façon assidue, entrecoupée de journées de repos actif ou d’activités en volume de faible intensité, permet d’améliorer ses qualités musculaires tout en maintenant ses capacités cardiovasculaires.

Une façon probablement avantageuse de procéder pour les « monsieur et madame tout le monde » que nous sommes, pourrait être d’utiliser les mois d’hiver pour mettre l’accent sur le développement de nos qualités musculaires et les mois d’été pour améliorer nos capacités cardiovasculaires et surtout… en profiter.


Lecture suggérée :

Entraînement cardio, sports d’endurance et performance, Guy Thibault PhD, Collection GéoPleinair, Vélo Québec Éditions, 2009

Liens utiles :

http://www.abcdelamusculation.com/les_exercices_sans_materiel_112.htm voir quadricep, ischios, fessiers
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