L'alimentation
Tout le monde sait qu’une voiture a besoin de carburant pour bien rouler. Si son propri�taire remplissait le r�servoir avec de l’eau plut�t que de l’essence, elle refuserait de d�marrer. Le corps humain aussi exige qu’on lui fournisse les bons �l�ments n�cessaires pour donner son plein rendement.
Avant une randonn�e, ce n’est pas tout de s’entra�ner, de planifier son trajet et de v�rifier son �quipement. Il faut aussi voir � bien s’alimenter pour �viter les pannes d’�nergie, les malaises digestifs et autres.
Par cons�quent, une alimentation ad�quate se veut une n�cessit� avant, pendant et apr�s la sortie.
Cliquez sur l'une des cat�gories ci-dessous afin d'en savoir davantage.
AVANT LA SORTIE
Trois heures avant
Un repas faible en gras serait appropri�. Voici quelques suggestions :
- poitrine de poulet grill�e accompagn�e de l�gumes vapeur ou encore d’une brochette de l�gumes;
- filet de poisson avec l�gumes et riz;
- omelette et salade verte.
Le repas peut �tre accompagn� d’une portion de pain, d’un fruit, d’un yogourt ou d’un verre de lait.
Deux heures avant
Un go�ter qui pourrait �tre constitu� des aliments suivants :
- jus de tomates, craquelins et fromage;
- soupe ou potage et demi sandwich � la dinde;
- muffin avec un verre de lait.
Ce ne sont que des exemples. Il suffit de se servir de son imagination pour se pr�parer de bons petits go�ters. Ceux-ci doivent correspondre � notre app�tit et � nos tol�rances digestives.
Une heure avant
Une collation :
- un jus de fruits sans sucre ajout�;
- une grappe de raisin;
- yogourt;
- barre tendre.
Avant une sortie, c’est tr�s IMPORTANT de ne pas �tre plus de 3 � 4 heures sans manger.
PENDANT UNE SORTIE
Si la sortie dure moins d’une heure, 400 � 750 ml d’eau � l’heure seront n�cessaires tout d�pendant de la personne, de sa sudation, de la temp�rature ext�rieure et de l’intensit�.
Si la sortie se prolonge au-del� d’une heure, le cycliste aura besoin d’une source d’�nergie suppl�mentaire :
- boisson maison (� quantit� de jus de fruits pour � quantit� d’eau + une pinc�e de sel) ou commerciale (6 � 10 g/100 ml de glucides);
- fruits s�ch�s (dattes, figues, canneberges, cerises, etc.);
- roul�s (dattes ou figues), barres tendres faibles en mati�res grasses, barres de fruits, barres �nerg�tiques, gel (� prendre avec beaucoup d’eau) disponibles en �picerie ou dans les boutiques de sport.
Il faut ingurgiter en moyenne de 30 � 60 grammes de glucides par heure, selon sa stature.
N’oubliez pas que l’on doit apprendre � conna�tre ses tol�rances digestives. Celles-ci diff�rent d’un individu � un autre; la digestion est influenc�e surtout par la quantit� d’aliments et la teneur en mati�res grasses. C’est par essai et erreur que le cycliste d�couvrira ce qui est le mieux pour lui.
APR�S UNE SORTIE
Si on n’a pas bu assez pendant la sortie (ce qui est fr�quent), il faut s’assurer de compenser les pertes d’eau.
Si la sortie s’est prolong�e au-del� de deux heures ou encore si elle a �t� intense, une boisson ou un aliment sucr� consomm�(e) au cours des 15 minutes apr�s la sortie permet de refaire les r�serves de glycog�ne musculaire. Par exemple :
- lait au chocolat;
- limonade;
- boisson gazeuse;
- yogourt aromatis�;
- pain + sirop ou confiture;
- muffin.
Ces boissons et/ou aliments devraient fournir :
- 1 gramme par kilogramme de poids de glucides � toutes les heures jusqu’au prochain repas;
- 7 grammes de prot�ines.
V�rifiez les valeurs nutritives sur les �tiquettes.
Si la sudation a �t� importante, inclure au cours des heures suivantes des aliments :
- riches en sodium (jus de l�gumes, craquelins, marinades, jambon et autres);
- riches en potassium (fromage, yogourt, banane, orange, fraises, noix, etc.).
En terminant, il faut se rappeler que le choix d’aliments et le moment pour les ingurgiter sont aussi importants que l’entra�nement. Un ne va pas sans l’autre.
BONNE RANDONN�E!
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