L'entraînement devrait-il évoluer avec l'âge?
Un fait ind�niable et d�montr� par l'ensemble des �tudes scientifiques est que bouger de fa�on r�guli�re permet d'entretenir ses fonctions motrices, cognitives, mentales et sensorielles. Mais en vieillissant, doit-on s'entra�ner diff�remment?
Grosso modo, les m�mes principes d'entra�nement s'appliquent, que l'on soit jeune ou moins jeune. Deux param�tres sont toutefois diff�rents : le premier concerne la capacit� de r�cup�ration qui diminue avec l'�ge et le second la " fonte de la masse musculaire ".
Un peu de vocabulaire
Distinguons ici quelques notions du vocabulaire d'entra�nement. L'entra�nement en endurance concerne une tendance � favoriser le volume au d�triment de l'intensit�, alors qu'un entra�nement en r�sistance met l'accent sur l'intensit� plus que sur le volume. En langage de v�lo, le volume r�f�re plus aux distances parcourues et aux heures � p�daler, tandis que l'intensit� joue sur les param�tres de cadence, de vitesse et de force (la puissance) comme grimper des c�tes, rouler vent de face, travailler avec de forts d�veloppements, p�daler d'une seule jambe, etc.
En vieillissant on met plus de temps � r�cup�rer
� 25 ou 30 ans on peut s'astreindre � un rythme relativement charg� d'exercices de forte intensit�. Pass� la trentaine d�j�, � plus forte raison apr�s la cinquantaine, on doit s'accorder plus de temps de r�cup�ration entre les s�ances d'entra�nement intensif. De 3 s�ances hebdomadaires (� forte intensit�) lorsqu'on est jeune, on s'oblige � diminuer � 2 ou m�me � une seule en vieillissant, sinon on devra sacrifier de l'intensit�, ce qui n'est absolument pas souhaitable.
Avec l'�ge on perd de la masse musculaire
Sans enlever de l'importance � l'entra�nement cardiovasculaire, il est d�montr� qu'en terme strictement de qualit� musculaire, l'entra�nement cardio, m�me � forte intensit� ne sollicite pas suffisamment les fibres � contraction rapide pour pr�venir la sarcop�nie (diminution de la masse musculaire).
Ce qui nous am�ne au deuxi�me point, quand avec l'�ge, on prend avantage � favoriser aussi des exercices de musculation pour nous permettre, non seulement de demeurer plus longtemps fonctionnels, mais d'�prouver plus de facilit� et du plaisir � mieux performer.
Guy Thibault (docteur en physiologie de l'exercice) rapporte que " des �tudes ont d�montr� que des personnes �g�es jusqu'� 98 ans pouvaient, en effectuant un entra�nement avec poids et halt�res pendant aussi peu que 12 semaines :
- doubler la force des masses musculaires entra�n�es
- augmenter leur volume musculaire de 10 � 15%
- am�liorer leur �quilibre
- am�liorer leur condition cardio-vasculaire
- am�liorer leur estime de soi et la confiance dans leurs moyens. "
Les charges � utiliser
Les �tudes d�montrent aussi que les charges � utiliser devraient �tre relativement �lev�es et s'apparenter � 50 � 80% de la charge maximale. Avec de telles charges, il est difficile de faire plus de 6 � 8 r�p�titions par s�rie. On doit donc consid�rer, comme indice de qualit� de l'exercice de musculation, que c'est la charge utilis�e qui nous arr�te plut�t que le nombre de r�p�titions.
Pour un rendement optimum, une s�ance de musculation aux 3 jours de fa�on assidue, entrecoup�e de journ�es de repos actif ou d'activit�s en volume de faible intensit�, permet d'am�liorer ses qualit�s musculaires tout en maintenant ses capacit�s cardiovasculaires.
Une fa�on probablement avantageuse de proc�der pour les " monsieur et madame tout le monde " que nous sommes, pourrait �tre d'utiliser les mois d'hiver pour mettre l'accent sur le d�veloppement de nos qualit�s musculaires et les mois d'�t� pour am�liorer nos capacit�s cardiovasculaires et surtout... en profiter.
Lecture sugg�r�e :
Entra�nement cardio, sports d'endurance et performance, Guy Thibault PhD, Collection G�oPleinair, V�lo Qu�bec �ditions, 2009
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